La chaleur complique l’endormissement et fragmente le sommeil, surtout lorsque la température reste élevée toute la nuit. Pour mieux dormir pendant une canicule, il faut limiter la chaleur dans le logement, aérer au bon moment, rafraîchir son corps et conserver de bonnes habitudes de vie.
Avec les phases de canicule à répétition, la fatigue s’installe et les nuits peuvent devenir compliquées. Pas facile de trouver le sommeil lorsque la chaleur de son logement ne redescend pas suffisamment. Avec une chambre trop chaude, la température du corps ne parvient pas à diminuer, un indispensable pour favoriser l’endormissement.
La chaleur peut alors augmenter les réveils nocturnes, réduire la durée totale du sommeil et perturber le sommeil lent profond comme le sommeil paradoxal. Il n’existe toutefois pas de seuil identique pour tout le monde : la sensibilité dépend notamment de l’âge, de l’état de santé, de l’humidité, de la literie et des habitudes de sommeil.
Le corps tente alors de compenser (transpiration, débit sanguin). Mais ces mécanismes de thermorégulation sont moins efficaces pendant certaines phases du sommeil. Pour mieux supporter les nuits chaudes, plusieurs gestes peuvent être combinés.
Maintenir au maximum la fraîcheur de son logement
La première mesure consiste à empêcher au maximum la chaleur d’entrer. Pendant la journée, les fenêtres, les volets et les stores exposés au soleil doivent rester fermés. Cette double protection limite l’arrivée du rayonnement solaire et ralentit le réchauffement des pièces.
Lorsque le logement possède plusieurs ouvertures, il est possible d’adapter leur fermeture à la course du soleil. Les fenêtres situées à l’ombre peuvent rester ouvertes uniquement si l’air extérieur est plus frais et si elles permettent de créer un courant d’air utile.
Un linge humide placé devant une fenêtre ouverte peut produire un léger rafraîchissement par évaporation. De la même manière, une bouteille congelée ou un pain de glace installé devant un ventilateur peut améliorer localement la sensation de fraîcheur. Il faut toutefois protéger le sol de la condensation.
Les protections solaires extérieures restent les plus efficaces : volets, stores, pare-soleil ou films conçus pour limiter les apports de chaleur. Les solutions improvisées sur les vitrages doivent être utilisées avec prudence, car leur efficacité varie selon leur installation et le type de fenêtre.
Canicule : la couverture de survie sur les fenêtres fonctionne-t-elle vraiment ?
Arroser légèrement un balcon ou une terrasse après le coucher du soleil peut aussi favoriser l’évaporation, à condition que cela soit autorisé, sans risque de ruissellement et en dehors des périodes de restriction d’eau.
Aérer son logement au bon moment
Ouvrir les fenêtres dès la tombée de la nuit n’est pas toujours une bonne idée. Pendant certaines canicules, l’air extérieur reste plus chaud que celui du logement pendant une grande partie de la nuit.
Canicule : pourquoi ouvrir ses fenêtres la nuit n’est plus toujours la bonne solution
La règle la plus fiable consiste donc à comparer les températures intérieure et extérieure. Les fenêtres ne doivent être ouvertes que lorsque l’air extérieur devient réellement plus frais.
Selon les conditions météo et la région, ce moment peut survenir en soirée, au milieu de la nuit ou seulement au petit matin. Un thermomètre intérieur-extérieur ou une station météo permet de vérifier l’écart avant d’aérer.
Lorsque les conditions deviennent favorables, mieux vaut ouvrir plusieurs fenêtres opposées afin de créer un courant d’air et d’évacuer rapidement la chaleur accumulée. Elles peuvent rester ouvertes tant que l’air extérieur demeure plus frais que celui du logement.
Rowenta Turbo Silence VU5650F0 à partir de 75,98 € chez amazon.fr
Maintenir son corps frais
Pour faciliter l’endormissement, il faut aider le corps à perdre progressivement de la chaleur. Des vêtements amples et légers, de préférence en coton, laissent mieux circuler l’air et absorbent la transpiration.
Une douche fraîche ou tiède peut aider à se rafraîchir. Il est préférable d’éviter un froid brutal si celui-ci est mal supporté. Prendre sa douche un peu avant le coucher laisse aussi au corps le temps de retrouver une température confortable.
Le brumisateur associé à un ventilateur est également utile. Il suffit d’humidifier les parties découvertes du corps, puis de diriger l’air sur la peau afin de favoriser l’évaporation. Le geste peut être répété dès que la peau est sèche.
Le ventilateur ne fait pas baisser la température de la pièce, mais il améliore la sensation de fraîcheur et accélère l’évaporation de la transpiration. Il peut être associé à un linge humide ou à une bouteille glacée placée dans son flux d’air.
Il faut aussi boire régulièrement, sans attendre d’avoir soif. L’essentiel est de choisir une eau à une température agréable et de maintenir une hydratation suffisante. Les boissons très sucrées, l’alcool et les excès de caféine sont à limiter.
Lorsque le logement ne peut pas être refroidi, il peut être utile de passer les heures les plus chaudes dans un lieu plus frais situé à proximité.
Shark FlexBreeze HydroGo FA050EUà partir de 144,10 € chez amazon.fr
Adapter son hygiène de vie
La qualité de la nuit se prépare dès la journée. Malgré la chaleur, il reste important de s’exposer à la lumière naturelle, notamment le matin, afin de maintenir un rythme veille-sommeil régulier.
L’activité physique doit être limitée pendant les périodes les plus chaudes. Les efforts indispensables doivent être décalés vers les heures les plus fraîches et réalisés à l’ombre. Il est aussi possible de s’asperger régulièrement d’eau ou d’humidifier légèrement ses vêtements.
La caféine et la nicotine peuvent retarder l’endormissement et rendre le sommeil moins profond. L’alcool favorise la déshydratation et ne constitue pas une aide efficace pour mieux dormir.
En cas de nuit trop courte, une sieste peut compenser une partie du manque de sommeil. Elle doit rester brève, autour de 20 minutes, et être effectuée avant 16 heures afin de ne pas retarder l’endormissement du soir.
Lorsque le sommeil ne vient pas, quitter brièvement le lit peut rester utile. Même si cette stratégie refroidit peu le corps quand la pièce est très chaude, elle permet d’éviter d’associer durablement le lit à l’éveil.
Enfin, la chaleur peut provoquer bien plus que de la fatigue. Maux de tête, nausées, crampes, faiblesse inhabituelle, confusion ou température corporelle très élevée doivent alerter. Une confusion ou une suspicion de coup de chaleur constitue une urgence médicale.
Il n’existe donc pas de solution unique pour bien dormir pendant une canicule. La stratégie la plus efficace consiste à combiner protection du logement, aération au moment réellement favorable, rafraîchissement du corps et maintien d’une bonne hygiène de vie.
Sources : Le Monde, INVS, Ministère de la Santé
Dreame MF10à partir de 199,00 € chez Dreame
